こんにちは
PST広報の神山です。
今回のテーマは
「身近な雑学 納豆 編」です
納豆とは
納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた日本の発酵食品。各種が存在するが、現在では一般的に「糸引き納豆」を指す。菓子の一種である甘納豆とは別物である。 骨にカルシウムを与えて強固にするビタミンK2などのビタミン類やミネラル、食物繊維、腸に良い乳酸菌、蛋白質が含有されている。骨にも良く、免疫力を高める健康食である。 ウィキペディア引用
1．納豆に含まれる栄養素と体にいい理由
納豆には体にいい栄養素がたくさん含まれており、中には納豆ならではのものもあります。
●大豆そのものに含まれる栄養素
納豆の原料は大豆です。まずは、大豆に含まれる栄養素から見ていきましょう。
・タンパク質
大豆は「畑の肉」とも呼ばれており、肉類に匹敵するほどタンパク質が豊かに含まれています。しかも、動物性タンパク質を含む牛肉や豚肉などに比べて、植物性タンパク質を含む大豆は低カロリーです。
タンパク質に関して特記すべきこととして、「アミノ酸スコア」が挙げられます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体内で作れないため、食品などから摂取する必要があります。これらを「必須アミノ酸」といい、食品中に含まれている9種類のアミノ酸のバランスを表す指標がアミノ酸スコアです。
スコアの値が高いほど、含まれている必須アミノ酸のバランスが良いことになります。大豆のアミノ酸スコアは100です。
・ビタミン
大豆にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEが含まれています。
ビタミンB1とB2はエネルギー代謝に関わる栄養素です。特に、ビタミンB2は脂質や糖質、タンパク質を代謝してエネルギーに変えるほか、肌や爪の状態を健康的に保ってくれます。
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解・吸収する手助けをするほか、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝にも必要です。
ビタミンEは血行を良くし、コレステロールを減らすといわれています。
・食物繊維
大豆は食物繊維も豊富です。食物繊維は腸の働きを整えたり、コレステロールの吸収を抑えて生活習慣病を予防したりといった効果があります。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、両方をきちんと摂取することが必要です。どちらか一方しか含まない食品もありますが、大豆には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
・ミネラル
カルシウム・カリウム・鉄など、体調を整えるミネラルも大豆は豊富です。ミネラルは人間の体内で作ることができないため、食事からとる必要があります。
・大豆ならではの栄養素
抗酸化作用があり血中脂質を下げる働きをする大豆サポニン、女性ホルモンと似た働きをして骨粗しょう症予防や更年期症状に効果がある大豆イソフラボン、細胞を若く保ち血行を良くする大豆レシチンが含まれています。
●納豆菌の働きで作り出される栄養素
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させて作ります。その過程で作り出される栄養素にも、健康に良いものがあります。
・ビタミンK2
納豆菌によって作り出される栄養素の代表格が、ビタミンK2です。カルシウムを体内にとり込むために欠かせない栄養素で、骨粗しょう症防止などに必要とされます。もともとは腸内細菌が作り出す栄養素で、食品では納豆が特に多く含まれています。
・ナットウキナーゼ
納豆ならではの酵素です。血管内にできた血栓を溶かす作用があることが判明しています。血液をサラサラにし、脳梗塞など血管を詰まらせる病気の予防に役立つ成分です。
2．納豆の効果的な食べ方
健康に良い納豆を食べるなら、できるだけ栄養価は損ないたくないもの。効果的な食べ方のポイントを知っておきましょう。
●夕食に食べる
血栓対策など、ナットウキナーゼの効果を得たい場合は、納豆は夕食時に食べるのがベストといわれています。血栓の症状は深夜から明け方にかけて起こりやすいため、納豆を夕食時に食べれば問題の時間帯にちょうどよく効くからです。
●加熱せずに食べる
ナットウキナーゼは熱に弱いため、納豆は加熱せずにそのまま食べるのが理想的です。温度が70℃以上になると、ナットウキナーゼは失活して効果がなくなるといわれています。
炊きたてのご飯の上に納豆をかけたり、加熱調理したりする食べ方は避けたほうが良いでしょう。
●食べすぎに注意する
健康に良い納豆でも、食べすぎには気をつけましょう。肉類に比べると低カロリーですが、糸引き納豆なら100グラム（約2パック分）で200kcalあり、意外とカロリーが高めです。
また、大豆イソフラボンを摂取しすぎると、ホルモンバランスが乱れることもあります。適量は1日1～2パック程度です。
3．納豆がもっとおいしくなる組み合わせ
薬味やだしなど、ほかの食材を組み合わせると納豆はさらにおいしくなります。栄養価やうま味がアップする組み合わせをご紹介します。
●栄養価アップが期待できる組み合わせ
おいしさとともに栄養価もアップできれば、一石二鳥です。
・卵黄
納豆に卵黄を加えて混ぜると、コクが増してまろやかな味わいになります。
卵黄は栄養価が高く、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルではリン、鉄、亜鉛、セレンなどをプラスすることができます。
引用 納豆の健康効果とは？おいしさがアップする食べ方とアレンジレシピ | おいしいだしの情報
小さい頃、我が家では納豆に麦味噌を混ぜて食べていました。
アクセントになって、そのおかげで納豆が食べれるようになり、
それからは大好きです。
青じそのノンオイルドレッシングで味付けした納豆も食べやすいです。
あとは大人になって挑戦したのは納豆と卵を混ぜて、カレーと一緒に！！
辛いカレーの場合はマイルドになり癖になります。
今回熱に弱いことが分かったので、気をつけて食べようと思います。
またキムチ納豆を豆腐にかけて食べることも多いです。
オリーブオイルやエゴマ油を1スプーン混ぜたりも。
納豆の食べ過ぎもよくないので気をつけます！！
きっと色んな食べ方のバリエーションも多いと思いますので
今後も色々試してみたいと思います。
今回もResilience Days 読んで頂きありがとうございました。
次回は「身近な雑学 ゴーヤ 編」です。
またResilience Days をよろしくお願い致します。