Resilience Days

〜 レジリエンスの日々 〜

高血圧・低血圧とは

こんにちは
PST広報の神山です。

 

今回のテーマは

「高血圧・低血圧とは」

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 まずは高血圧から

 

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいいます。 高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。

引用  高血圧とは、どんな病気? | 生活習慣病ガイド | 健康コラム・レシピ | オムロン ヘルスケア

www.healthcare.omron.co.jp

 

高血圧にはどんな症状がある?

高血圧に自覚症状はほとんどありません。血圧がかなり高いときは、頭痛、めまい、肩こりなどが起きやすくなりますが、それは血圧とは関係なくよく起こるものですので、高血圧が原因かどうか言い切れず、高血圧の自覚症状はあてにならないといえるでしょう。しかし、自覚症状がないからといってそのまま放置していれば、様々な合併症を引き起こします。症状がないままからだを蝕んでいくことから、高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。

血圧が高い状態が続くと危険な理由

血圧が高い状態が続くと、血管にいつも強い圧力がかかることで血管の壁は傷つき、次第に厚く硬くなります(動脈硬化)。この動脈硬化は、細い血管にも太い血管にも起こり、進行すると様々な合併症を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病など命に関わる重大な病気の原因となります。

高血圧はさまざまな合併症(臓器障害)のリスクを上昇させる

至適血圧を超えて血圧が高くなるほど,全心血管病,脳卒中,心筋梗塞,慢性腎臓病などの罹患リスクおよび死亡リスクは高くなります。

引用 高血圧に特徴的な症状はある?|高血圧による脳心血管疾患の発症ゼロへ|オムロン ヘルスケア

 

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塩分摂取度チェック 以下のような傾向が強い人は塩分摂取量が多いので、食習慣を改めましょう

●おかずは濃い味付けを好み、卓上のしょうゆ、塩、ソースなどをよく使うほうである
●漬け物・梅干し・佃煮・塩辛・塩鮭・干物・たらこなど塩味の濃いものは欠かせない
●みそ汁、スープなどの汁物を1日に3杯以上飲んでいる
●麺類の汁はほとんど全部飲んでしまう
●インスタント食品・かまぼこなどの練り製品・ハム・ソーセージなど加工品やインスタント食品や、外食・仕出し弁当・総菜類を頻繁に利用する

 

高血圧を予防・改善するための食・生活習慣改善のポイント


①塩分は1日6~8gに控えましょう 日本人の平均塩分摂取量は約13gですから、約半分にすることになります。上の塩分摂取度チェックから注意点を見いだし、減塩を心がけましょう。

塩分を減らす味付けの工夫
※ 酸味(レモン・酢)や香り(ゆず・しそなど)や香辛料(唐辛子・こしょう・わさびなど)などをアクセントに使用したり、天然の旨味(とりがら・昆布だし・干し椎茸など)を利用して、薄味をカバーします 
※ 食事の中のどれか一品に重点的に塩味を効かせると満足感が得られます

②栄養バランスのとれた食事を心がけましょう
 カリウムやカルシウムには血圧を下げる効果が、また、食物繊維と魚油も血圧に好ましい影響を与える可能性があるといわれています。野菜・海藻・キノコ類は1日で400gを目標に、果物は1日1個、牛乳やヨーグルト等の乳製品は200g、肉より魚を食べるように心がけましょう。


③食べ過ぎは禁物です
 太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。間食やアルコールを控え、食事量も適度に減らしましょう。


④適度な運動を心がけましょう
 軽度の運動を継続的に行うと普段の血圧が低くなっていきます。にこにこペースで一日8000歩を目標に早歩きをしましょう。


⑤過度の飲酒は血圧を上げるので控えましょう 日本酒を1日2合以上飲む人に高血圧の頻度が高く、1合以下に減らすと血圧が下がる人が多いといわれます。


⑥タバコのニコチンや一酸化炭素は動脈硬化を進めるため、禁煙しましょう
  なぜ、血圧が高いとよくないのか? 高血圧とは、上(収縮期)が140mmHg以上、下(拡張期)が90mmHg以上の場合をいいます。高血圧は特別な症状が出ないことが多く、知らない間に血管や心臓に負担がかかり、突然に脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。  

 

引用 高血圧の食事

www.health.ibaraki.ac.jp

 

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低血圧とは

血圧が正常より低い状態が低血圧で、収縮期(最高)血圧100mmHg以下が目安とされています。大きく分けて、体質によるもの、原因となる疾患がはっきりしているもの、急に立ち上がったときに起きるものの3種類があります。倦怠感やめまい、冷えなどさまざまな症状があらわれることがありますが、日常生活に支障がなければ問題はありません。

引用   血圧が低めであるの原因 症状・疾患ナビ | タケダ健康サイト

takeda-kenko.jp

やる気はあるのにからだがだるい、疲れてすぐ横になりたくなる…ほかに病気がないのに、そんな症状が続く場合は、低血圧のせいかもしれません。
低血圧の症状にはそのほか、めまい頭痛肩こり耳鳴り不眠胃もたれ、吐き気、発汗、動悸(どうき)、不整脈など、さまざまあります。
どの症状も本人にはつらいものですが、低血圧はどういうわけか、病気としてあまり重視されていない面があります。すぐに生命にかかわるものではない、と思われていて、そのぶん対策も遅れています。
例えば、高血圧と比べると、低血圧には国際的な診断基準がありません。日本の病院では、最高血圧(収縮期血圧)が100mmHg以下を目安としているところもありますが、確定的なものではありません(※1)。
そのため受診する機会も少なく、人によって症状にも違いがあるので、低血圧についてはあまりよく知られていないのが現状だといえます。
もし、上のような症状が継続してみられる場合は、定期的に血圧を測定してみましょう。最高血圧がいつも110mmHg以下だとしたら、低血圧が原因で症状が起こっている可能性もあります。検査を受け、病気との関連や、自分の低血圧のタイプを知っておくことが大切です。

 

(※1)病院(医師)によっては「110~100mmHg以下」、あるいは「110~85mmHg」を目安にしているところもあります。

 

引用  そのだるさ、「低血圧」が原因かも | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

 

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低血圧を改善するために心掛けたい生活習慣

「朝が弱い」「めまいがする」「立ちくらみする」「冷え症」「やや貧血傾向がある」など日常的な症状は、低血圧が原因で起こる場合があります。

 

血圧を調整する神経やホルモンは、生活習慣によって大きく影響します。
まずは食生活を見直すことが大切ですが、それ以外に次のことにも気を付けてください。

 

■規則正しい生活をしましょう
不規則な生活は自律神経の乱れをもたらし、体調不良、低血圧にもつながります。夜更かしをせず、早寝早起きを習慣にすることで低血圧は改善されるでしょう。

 

■ゆっくり入浴しましょう
入浴して体を温めることは、血行が良くなり低血圧の改善につながります。リラックスもでき、ストレスや疲れも撃退できるでしょう。



■適度な運動をしましょう
手足の末梢の血液循環が悪くなると低血圧に傾きます。ウォーキング、階段の昇り降りなどを実践して日ごろから活発に動きましょう。また、ふくらはぎの筋肉をストレッチして血液の循環を良くしましょう。

それでは、低血圧の改善におすすめの食材、食事について考えていきます。

低血圧の症状のひとつに食欲の減退が挙げられます。意外に栄養不足になっている方が多いのです。規則正しい生活を送るうえで、欠食なく3食しっかり食べることが大切。
そして低血圧の改善には、血行を良くすること、過不足ない栄養摂取が重要です。

 

低血圧を改善する食生活

 

■バランスの良い食事を取る
糖質、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルがバランス良くそろった食事を取ることが低血圧改善になります。そばやラーメン、パスタといった単品ではなく、主食+主菜+副菜がそろった食事を取りましょう。

■朝食をしっかり食べる
低血圧の方は朝も弱く、朝の目覚めも悪い方が少なくありません。
家を出る直前まで寝ており、食欲もあまりないことから朝食も取らずに家を出る方も多いのです。朝食を食べることは、体温の上昇を招き、低血圧の改善に大きな力を持ちます。代謝もアップして、冷えも改善します。

 

■水分をしっかり取る
水を飲むことで血圧が上がることはありませんが、体内の水分が不足すると血管内を流れている血液の水分量が減ってしまい、血圧が下がりやすくなります。この症状は循環血液量の減少といわれ、低血圧の原因のひとつともいわれます。
血圧と体の中の水分量は、密接に関係しています。水分をしっかり摂取すると新陳代謝も活発になり、血圧の低下も抑えてくれます。

 

■食事は温かい物を食べる
低血圧の方は、体温も低めで冷えを訴える方が少なくありません。生野菜より、スープや温野菜を利用するなど、温かい飲み物を利用しましょう。

 

■消化の良い物を選ぶ
低血圧の方は胃の弱い傾向にあります。もたれやすいことも多いようです。ゆっくりしっかり噛み、食べ過ぎ、飲み過ぎに注意しましょう。

 

■香辛料、香味野菜を利用する
カレー粉や唐辛子、生姜、にんにくなど体を温める効果のある食材を利用しましょう。炒め物やスープ、煮物、ソース、ドレッシングなどに利用するのがおすすめです。

 

低血圧を改善に役立つ栄養素

 

■たんぱく質と鉄
たんぱく質は血液や筋肉を作るもとになるので、体温を上げる働きがあります。
鉄分は、貧血を予防する重要なミネラルとなります。

良質なたんぱく質、鉄分の供給源である肉類・魚介類・乳製品・卵類・大豆製品を毎食主菜として食事に取り入れてください。低血圧改善に重要な栄養素になります。
また、貧血改善はもちろん、冷え改善、疲労回復、代謝アップ、体温上昇へとつながります。

 

■ビタミンE
ビタミンEは、血行を良くする作用を持ちます。
血液の流れが良くなることは、低血圧改善にもつながり、冷えや肩こりの緩和にもなります。血行が促進されると細胞の新陳代謝も活発になるため美肌効果も期待できます。
かぼちゃ、ブロッコリー、パプリカ、ナッツ類、アボカドに多く含まれています。

 

■ビタミンB群
低血圧で血行が悪くなると、体の代謝も落ちやすくなります。栄養素からエネルギーを作り出すときにビタミンB群が必要です。
ビタミンB群は、緑黄色野菜に含まれていますが、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品といった食品にも多く含まれています。

 

低血圧の方は、ダイエットの邪魔をする冷えや貧血などを合わせ持っている方も少なくありません。日常の生活を見直してみましょう。

日常のちょっとした気遣いで少しずつ改善できるものが多いのが低血圧ですが、症状の起こり方には個人差もあります。症状の経過に注意し、気になるようであれば医療機関に相談することをおすすめします!

 

引用  低血圧を食生活から改善!どんな食べ物がいい?

 

telling.asahi.com

 

今回もResilience Days 読んで頂きありがとうございました。

 


またResilience Days をよろしくお願い致します。